Kesäöinä taivas ei Suomessa tummu kunnolla, ja se häiritsee kehon sisäistä kelloa eli sirkadiaanista rytmiä. Silmään osuva valo viestii aivoille, että on vielä päivä, jolloin käpyrauhanen ei eritä unihormoni melatoniinia normaaliin tahtiin. Käytännössä keho pysyy virkeämmässä tilassa, vaikka kello olisi paljon.

Pimennä makuuhuone kunnolla

Tehokkainta on katkaista valo ennen kuin se ehtii viestiä aivoille. Pimennysverhot tai -kaihtimet ovat toimivin ratkaisu – tavallisten verhojen läpi tulviva kesähämärä riittää siirtämään melatoniinin eritystä. Jos verhoja ei ole, unimaski auttaa nopeasti. Kannattaa myös peittää muut valonlähteet, kuten laturien merkkivalot ja laitteiden valmiustilat.

Pidä rytmi säännöllisenä

Terveyskirjaston mukaan unettomuus on yleisin unihäiriö. Säännöllinen rytmi on paras suoja: mitä tasaisempana pidät heräämis- ja nukkumaanmenoajan – myös viikonloppuisin – sitä vakaampi kehon kello pysyy. Käytännön nyrkkisääntö on herätä samaan aikaan joka aamu, vaikka olisit valvonut myöhään.

Vältä kofeiinia, alkoholia ja ruutua illalla

Kofeiini vaikutus kestää tunteja, joten iltapäiväkahvi voi haitata yöunta; yleinen suositus on lopettaa kofeiini iltapäivällä. Alkoholi nopeuttaa nukahtamista mutta hajottaa unen rakennetta loppuyöstä. Ruutuaika taas pitää mielen vireänä ja näytön valo jäljittelee päivänvaloa – pyri lopettamaan se noin tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Viilennä makuuhuone

Uni tulee parhaiten kehon lämpötilan laskiessa, joten kesähelle on yhtä yleinen unen häiritsijä kuin valo. Viilennä huone avaamalla ikkunat viileänä yöaikana ja sulkemalla ne aamulla ennen kuumuutta. Sopiva makuuhuoneen lämpötila on noin 16–19 astetta.

Milloin hakea apua?

Satunnainen kesäunettomuus on normaalia eikä vaadi hoitoa. Jos unettomuus jatkuu viikkoja, haittaa selvästi päivän jaksamista tai toistuu kausittain, kannattaa ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon. Unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeetön: kognitiivis-behavioraalinen terapia on tutkitusti tehokkain pitkäaikainen ratkaisu, ja unilääkkeet sopivat lähinnä lyhytaikaiseen käyttöön.