Moni vanhempi on ihmetellyt jääkaapin tyhjenemisnopeutta murrosikäisen kanssa. Kyse ei useimmiten ole ylensyömisestä vaan siitä, että kasvuikäisen energiantarve on aidosti suuri, suurempi kuin moni aikuinen olettaa.

Ruokaviraston kouluikäisiä koskevien suositusten mukaan 14–17-vuotiaan pojan keskimääräinen energiantarve on noin 2 820 kilokaloria vuorokaudessa ja samanikäisen tytön noin 2 340 kilokaloria.

Nuoremmilla luvut ovat hieman pienemmät: 10–13-vuotiailla pojilla noin 2 220 ja tytöillä noin 2 055 kilokaloria.

Miksi tarve on näin suuri

Syitä on kaksi, ja ne vaikuttavat samaan aikaan.

Ensinnäkin kasvu itsessään kuluttaa energiaa. Murrosiässä pituutta ja lihasmassaa tulee lisää nopeammin kuin missään muussa elämänvaiheessa vauva-ajan jälkeen, ja rakennusaine on otettava ruoasta.

Toiseksi liikkumisen määrä on tässä ikävaiheessa monella suurempi kuin aikuisena. Koulumatkat, harrastukset ja arjen liikkuminen kertyvät päivän mittaan, vaikka mitään erillistä treeniä ei olisikaan.

Luvut ovat keskiarvoja, eivät tavoitteita. Yksilölliset erot ovat suuria, ja ne riippuvat kasvuvaiheesta, koosta ja liikunnan määrästä. Nälkä on kasvuikäisellä pääsääntöisesti luotettava viesti, ei ongelma joka pitäisi ratkaista.

Ateriarytmi kannattelee päivää

Ruokaviraston mukaan nuoren hyvinvointia tukee säännöllinen ateriarytmi ja kunnolliset pääateriat: hyvä aamiainen, täysipainoinen koululounas, kodin päivällinen ja järkevästi koostetut välipalat.

Rytmi on tässä olennaisempi kuin yksittäiset ruokavalinnat. Jos päivän ainoat isot ateriat ovat illalla, energiaa puuttuu juuri silloin kun sitä koulupäivän aikana tarvittaisiin, ja loppuilta menee helposti tankkaamiseen.

Koululounas ei ole sivuseikka

Suomessa kouluruokailu on kaikille oppilaille päivittäin maksuton ja monipuolinen. Ruokaviraston huomio on tässä kohtaa suora: osalle oppilaista koululounas on päivän ainoa lämmin ateria.

Siksi kannustus koululounaan riittävään syömiseen ei ole muodollisuus. Jos lounas jää välipalaksi, päivän energiantarpeesta iso osa siirtyy iltaan, eikä koulupäivän jaksaminen ole enää kiinni yrittämisestä.

Yksi lisä ympäri vuoden

Yksittäisenä käytännön ohjeena Ruokavirasto suosittelee kaikille 2–17-vuotiaille D-vitamiinilisää 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Juomasuositus on yhtä yksinkertainen: vesijohtovesi sokeroitujen juomien sijaan. Sokerijuomat ovat energiaa ilman muuta ravintosisältöä, ja kasvuikäisellä energiaa kannattaa saada ruoasta, joka tuo mukanaan myös proteiinia, kuitua ja vitamiineja.

Miten tästä kannattaa puhua kotona

Ravitsemuskeskustelu nuoren kanssa on herkkä aihe, ja siihen liittyy myös syömishäiriöiden riski. Näitä lukuja ei kannata esittää nuorelle laskettavina rajoina eikä ruokailua muuttaa seurannaksi.

Käytännössä hyödyllisin viesti aikuiselle on päinvastainen kuin moni odottaa: kasvuikäisen suuri ruokamäärä on yleensä normaali ilmiö, ja sitä varten kotona kannattaa olla tarjolla säännöllisiä aterioita ja kunnollisia välipaloja. Jos syömiseen tai jaksamiseen liittyy huolta, se on asia neuvolan tai kouluterveydenhuollon kanssa, ei kotona ratkaistava laskutoimitus.